Der vierköpfige Schenkelstrecker ist der größte und mit Abstand kräftigste Muskel unseres Körpers. Er besteht aus vier Zweigen, die sich, vom oberen Oberschenkel und vom vorderen Beckenkamm kommend, knapp über der Kniescheibe in der Patellasehne vereinen. Diese setzt unterhalb der Kniescheibe, die in die Patellasehne eingelagert ist, an der vorderen Schienbeinkante an.

Die Gesamtfunktion besteht in einer Streckung des Unterschenkels im Kniegelenk, also bei vielen Alltagsbewegungen; sowohl beim Aufstehen aus dem Sitzen, Gehen, Laufen, Steigen und Abspringen als auch bei Abfeder- bzw. Abfangbewegungen (z.B. Landungen nach Sprüngen, Ausstieg aus einem Bus o.ä.). Dieser Muskel hat große Bedeutung bei der Stabilisierung im Kniegelenk und schwächt bei Verletzungen, beispielsweise Kreuzbandrissen, auch schnell deutlich ab, sobald er nicht mehr belastet werden kann. Der gerade Anteil des Schenkelstreckers (M. rectus femoris), der am Becken entspringt, ist als einziger Teil des Quadriceps. zweigelenkig und beugt dadurch auch den Oberschenkel im Hüftgelenk. So unterstützt er auch das Beinanziehen im Sprint oder das Hochziehen der Knie.

Neben den beschriebenen Alltagsbelastungen ist dieser Muskel das Hauptziel aller Läufer, Spielsportler und Springer. Er ist auch sehr wandlungsfähig, da er sowohl sehr ausdauerfähig trainiert werden kann (Marathon/Triathlon), aber auch sehr schnell- oder maximalkräftig (Sprinter/Gewichtheber). Spielsportler setzen den Quadriceps dagegen ausgewogen ein, um sowohl ausdauernd als auch sprint-/sprungfähig zu sein.

Übungen:

Anfänger-/Grundübung: Beinpresse / „Leg Press“

Der Anfänger beginnt die Übung mit einer Sitzposition, die einen Kniegelenkswinkel von etwas unter 90° herstellt. Um die Schwierigkeit zu erhöhen kann der Startwinkel auch spitzer gewählt werden. Je tiefer die Sitzposition, desto schwerer wird die Bewegung. Hier ist bei Knieproblemen, vor allem Schädigungen des Meniscus, allerdings Vorsicht geboten.

Die Füße stehen schulterbreit auf der Trittplatte, die Fußspitzen werden leicht höher als das Kniegelenk positioniert und zeigen ein wenig nach außen (V-Form). Die Unterschenkel sollten gerade auf die Trittplatte zeigen, damit eine X- oder eine O-Bein-Stellung vermieden werden. Der Rücken liegt komplett am Sitz an, ein Abrutschen nach unten sollte vermieden werden. Das Bein wird dann zügig gegen den Widerstand des Trainingsgewichtes gestreckt, aber nicht komplett in die Streckung gebracht.

Beim langsameren, kontrollierten Ablassen der Gewichte in der Rückkehrbewegung sollen die Gewichte nie ganz abgesetzt werden. Während der Bewegungsausführung sollte der Abstand zwischen den Knien möglichst konstant bleiben.

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Fortgeschrittenenübung: Ausfallschritte mit Kurzhanteln / „Lunges“

Die Grundposition wird durch einen weiten Schritt nach vorne eingenommen. Je weiter der Schritt, desto höher die koordinative Herausforderung, denn hier kommt das Gleichgewicht mit ins Spiel! Wer gut ist, stellt die Füße fast hintereinander, Anfänger stehen breiter. Beide Füße zeigen in jedem Fall gerade nach vorne, zur Kontrolle der Haltung steht man am besten frontal vor einem Spiegel. Der Oberkörper bleibt gestreckt und aufrecht, der wohl häufigste Fehler besteht im Vorlehnen. Das hintere Knie wird dann langsam Richtung Boden gesenkt, bis beide Knie etwa 90° erreichen.
Maximal die Hälfte des Körpergewichtes liegt dabei auf dem vorderen Fuß, eher sollte der hintere Fuß mehr belastet werden. Wichtig ist dabei, das vordere Knie nicht vor die Fußspitze zu schieben, um den Druck auf die Kniescheibe nicht unnötig zu erhöhen. Um die Übung zu intensivieren, kann die tiefe Position länger gehalten oder tief gefedert werden, außerdem werden Kurzhanteln zur Erhöhung des Körpergewichts eingesetzt. Zum Erlernen der Technik sollten Anfänger vorerst einige Male ohne Hanteln arbeiten.

Profiübung: Kniebeugen mit Langhantel / „Squats“

Die komplexeste und intensivste Übung zur Kräftigung des vorderen Oberschenkels ist die Kniebeuge. Wegen ihrer hohen Funktionalität und koordinativem Anspruch ist sie eine absolute Grundübung für Kraftsportler und wird auch in jeder Profisportart zur Kräftigung der unteren Extremitäten eingesetzt. Die Langhantel wird dabei keinesfalls im Nacken abgelegt, sondern etwas tiefer auf dem oberen Schulterblatt. Aus einem sicheren breiten Stand heraus geht der Sportler in die Kniebeuge, wobei der Blick immer nach vorne und der Rücken komplett aufgerichtet bleiben.
Der Druck liegt auf den Fersen, auch hier wird das Knie während der Beugung nicht vor die Fußspitze geschoben. Das Hauptaugenmerk liegt auf der stabilen Lendenwirbelsäule. Die Kniebeuge wird so tief ausgeführt, wie die Haltung sauber bleibt, im Idealfall in die komplette Beugung, wie zum Beispiel im Gewichtheben zu sehen ist. Als Mindestvorgabe sollte der Oberschenkel in die waagerechte Position gebracht werden.

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Isolationsübung: Beinstreckermaschine (Leg Extension)

Isolationsübungen haben eine generell geringe Funktionalität und werden in der Regel eingesetzt, wenn komplexere Übungen schon ausgeführt wurden oder zur gezielten Kräftigung bei muskulären Dysbalancen oder Gelenkschädigungen im Reha-Bereich.
Der Oberschenkel ist hier komplett abgestützt, der Druck wird über ein Polster ausgeübt, das knapp oberhalb des Knöchels am Schienbein liegt.
Hier läuft die Bewegung über den maximal möglichen Bewegungsradius, also aus größtmöglicher Beugung idealerweise in die komplette Streckung, dies allerdings schwunglos und in sauberem, gleichmäßigen Tempo. Um gleichbleibenden Widerstand über die komplette Bewegung zu gewährleisten, wird der Zug bei guten Kraftgeräten über eine speziell geformte Welle, Exzenter genannt geleitet.

Variation: Einbeinige Kniebeuge an den Ringen

Zur besseren Schulung des Gleichgewichtes, der Koordination und zur intensiven Ausbelastung oder einfach zur Abwechslung zum üblichen Trainingsalltag empfehlen sich ausgefallenere Übungen wie zum Beispiel freie Ringübungen. Wie bei der Kniebeuge mit Langhantel soll der Oberkörper gerade gehalten werden, wobei ein Bein nach vorne weggestreckt wird. Das Standbein wird möglichst so weit gebeugt, bis das Gesäß die Ferse berührt, und dann wieder gestreckt.
Dies ist auch eine sehr gute Vorübung für die komplett freie einbeinige Kniebeuge, genannt „Pistol“, bei der es keine Unterstützung durch die Ringe mehr gibt, sondern aus dem freien Stand einbeinig gebeugt und gestreckt wird. Hier wird neben der Aufwärts-Abwärts-Bewegungskontrolle auch noch die Gleichgewichtsstabilisierung zur Seite gefordert.