Wer sich auf einen Ruderwettkampf vorbereiten will und bisher noch nie oder nur selten einmal in einem Ruderboot saß (und das vielleicht auch eher beim Sonntagsausflug als mit sportlichem Hintergedanken), sollte sich grundsätzlich in drei Bereichen vorbereiten: der speziellen Technik beim Rudersport, dem Training der Grundlagenausdauer und der Aufbau der entsprechenden Muskulatur.

Sowohl die spezielle Koordination des einzelnen Ruderers als auch das Zusammenspiel der Mannschaft im gleichen Bewegungsrhythmus können optimalerweise nur gemeinsam unter erfahrener Anleitung geübt werden.

Seine Kondition und Kraft allerdings kann jeder einzeln aufbauen. Um Technik und Cardiotraining zu verbinden, wäre ein Ruderergometer natürlich die ideale Variante, die beste Alternative ist der Crosstrainer, da auch hier die Arm-Schulter-Muskulatur eingesetzt wird. Annähernd eine Stunde unter moderater Belastung schult die Grundlagenausdauer und macht den Kreislauf fit, um das Rennen mit voller Energie bis zum Ende durchzustehen. Für das Krafttraining orientiert man sich an den Richtlinien der Kraftausdauer, die es dem Sportler ermöglicht, gleichmäßig starke Ruderzüge über die komplette Wettkampfdistanz auszuführen. Grundübungen wären die Beinpresse, eine Rückenstreckerübung (wichtig für die Rumpfstabilisation und damit zur Verletzungsprophylaxe) und eine Stärkung des oberen Rückens bzw. der hinteren Schulter.

Um die physiologische Balance aufrechtzuerhalten, wird außerdem die Bauchmuskulatur sowie die Brust aufgebaut. Anfänger trainieren am Gerät, Fortgeschrittene halten sich an die Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln und das Bankdrücken. Drei bis vier Sätze mit möglichst 20 Wiederholungen pro Übung sind vor dem Hintergrund des Ruderwettkampfs die Richtlinie.

Mit nur wenigen Wochen Vorlaufzeit und diesen Vorgaben (in Absprache mit Ihrem Fitnesstrainer) steht einem guten Rennen dann nichts mehr im Wege.