Bewegung tut gut. Das weiß jeder. Und so steht „mehr Bewegung“ wie jedes Jahr ganz oben auf der Hitliste der am meisten gefassten Vorsätze. Egal, ob man Abnehmen, Kraft aufbauen oder sich einfach nur was Gutes tun will, der Schlüssel zum Erfolg heißt: Kontinuität. Und der hängt fest zusammen mit Selbstdisziplin. Ein leidliches Thema, das oft das vorzeitige Aus der guten Vorsätze bedeutet. urbanite zeigt euch die vier wichtigsten Ziele der sportlichen Betätigung und gibt euch darüber hinaus kleine aber feine Tipps und Tricks, wie ihr diesmal durchhaltet. Wirklich!

Stärker werden

Stark wie ein Stier. Jeden Armdrückwettbewerb gewinnen. Ein fester, schöner Körper.
Wer diese Eigenschaften selbst verkörpern möchte, dem bleibt eine Anmeldung im Fitnessstudio nicht erspart. „Kraft steigert man durch Training gegen einen Widerstand“, erklärt Christian Zitzke (28), Trainer im Elbe Fitness und Drittplatzierter der NAC Internationalen Ostdeutschen Meisterschaft 2008. „Dabei sollte man von Anfang an festlegen, worauf man Wert legt. Wer eher Wert auf die gute Optik seines Körpers legt, muss anders trainieren als jemand, dem es nur um reine Kraft geht.“ Beide Ziele bedingen einander, dennoch werden Trainingsreize anders gesetzt. „10-15 Wiederholungen der Übung sind in diesem Falle optimal. Davon mindestens drei Sätze pro Übung. Das Ganze dreimal die Woche, Ruhephasen unbedingt einhalten“, fordert Christian. Zuvor sollte man als eine 6-wöchige Vorbereitungszeit einplanen, bei der man Grundlagen erarbeitet. .Danach geht es im Splittraining weiter, bei jeder Einheit eine andere Muskelgruppe. „Es kommt sehr auf die Ausgangslage des Sportlers an, wie man das Training gestaltet. Auch die Ernährung muss man individuell anpassen. Grundlegend ist jedoch für jeden: hochwertige Eiweiße aus Fisch, Milch und Eiern, Kohlenhydrate aus dunklen Brotsorten und Reis für die nötige Energie beim Training, gute Fette und viel Wasser.“

Alternativen:
Mittlerweile setzt jede Sportart auf ergänzende Einheiten im Kraftraum. Der Grund: Es gibt keine Alternativen zum Gewichtstraining. Wer wirklich seine Kraft vergrößern will, muss sich an die Geräte wagen. Somit wird auch sichergestellt, dass jede Partie gleichmäßig und sinnvoll belastet wird.

Abnehmen

Ein paar Pfunde zu viel? Der Weihnachtsspeck muss weg? Nur noch sechs Monate bis zur Strandsaison? Dann ist Bewegung elementar und unverzichtbar für eine Erfolgschance. Allerdings ist sie auch kein Wundermittel. Sport verzeiht vieles, aber nicht alles. Wer wirklich abnehmen will, muss seine Ernährung umstellen. Und das bedeutet hauptsächlich: Essen. Regelmäßig drei bis fünf kleinere Mahlzeiten. Wer hungert, setzt seinen Körper unter Stress. Dieser fährt sofort den Umsatz herunter, kommt mit weniger Energie aus, spart wo er kann. Und wird beim nächsten Schlemmen alles tun, um möglichst viel Energie zu speichern. Die Folge: der bekannte „JoJo“ Effekt. Man nimmt zu. Der Weg zum Abnehmen ist aber genau der Umgekehrte. Den Grundumsatz erhöhen. Hierfür dient Sport als wertvolle Ergänzung. Besonders lange und gediegene Ausdauereinheiten bringen den Umsatz auf Trab. Neuesten Erkenntnissen zufolge ist eine Kombination aus Ausdauer und Kraftsport die beste Variante. Denn der „Nachbrenneffekt“ des Krafttrainings ist teilweise noch nach 48 Stunden nachweisbar. Der Körper verbraucht mehr Energie. Auch der höhere Muskelquerschnitt, den man erreicht, hilft hier. Ein Kilogramm mehr Muskelmasse verbrennt ca. 100 kcal mehr am Tag. Im Ruhezustand. Die Waage spielt hier auch nur eine unterordnete Rolle, wichtiger ist der Spiegel und das Maßband. Wer wirklich zu viel wiegt, muss sich auf professionelle Hilfe von Ärzten und Trainern besinnen. Faustformel: Sinnvolles Abnehmen ohne JoJo-Effekt liegt bei einem Tempo zwischen 0,5kg bis 1 kg pro Woche. Mit guter Ernährung und reichlich Bewegung ist das für jeden machbar.

Alternativen:
Wer sich nicht auf den Laufbändern oder an den Gewichten quälen möchte, sollte sich einen Sportverein suchen. Besonders geeignet: Schwimmen, Radfahren, Fuß – und Volleyball, Tanzsport.

Ausdauer

Ohne Fahrstuhl in den zehnten Stock und nicht völlig ausgepowert oben ankommen? Die eigene Kondition kann auch im Alltag wichtig sein, zum Beispiel wenn der Fahrstuhl wieder einmal ausfällt oder einem die Straßenbahn fast vor der Nase wegfährt. Wer dann keuchend an der Haltestelle steht und sich mehr Ausdauer wünscht, für den könnte gezieltes Konditionstraining das Richtige sein. Es hält den gesamten Körper fit und lässt sich gut im Alltag integrieren. „Die besten Trainingseffekte erzielt man mit Ausdaueraktivitäten, bei denen große Muskelgruppen beteiligt sind, wie zum Bespiel beim Laufen, Radfahren oder auch bei unterschiedlichen Formen von Aerobic“, erklärt Mario Meier, Personal Trainer und Sportwissenschaftler. „Um nennenswerte gesundheitlich positive Effekte zu erzielen, sollten drei Mal pro Woche mindestens 20 Minuten Ausdauertraining gemacht werden.“ Dabei ist natürlich immer das individuelle Wohlbefinden entscheidend. Die Belastung während des Trainings sollte nicht als zu stark, sondern als leicht bis mittel empfunden werden. Neben dem subjektiven Empfinden ist auch der Puls eine wichtige Belastungsgröße, die beachtet und eventuell mit dem Arzt abgesprochen werden sollte. Also dann „Sport frei!“

Alternative Sportarten: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Nordic Walking, Wandern, Aerobic, auch Turnen auf verschiedenen Geräten in Fitnessstudios, wie z.B. Cross-, Fahrrad-, Stepper- oder Rudertraining.

Wohlfühlen

Neben den vielen positiven Effekten, wie zum Beispiel den Winterspeck wieder loszuwerden, steigert regelmäßige sportliche Bewegung auch ohne bestimmtes Ziel das eigene Wohlbefinden und die Lebensqualität. Wer also einfach einen Ausgleich zum Alltag sucht und abschalten möchte, kann sich an Trainingsarten, wie zum Beispiel Tai Chi oder Yoga halten. Genauso wie beim Ausdauertraining sind auch hier Sportarten förderlich, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden, jedoch reicht zum fit halten ein leichteres Training aus, bei dem man sich nicht zu viel belastet. Auch bei gesundheitlichen Beschwerden kann gezieltes Gesundheitstraining Abhilfe schaffen, wie zum Beispiel bei bestimmten Rückenproblemen. Allerdings sollten die Möglichkeiten hier vorerst mit dem Arzt abgesprochen und das Training bei speziell ausgebildeten Trainern durchgeführt werden. Stark Übergewichtige und Personen mit orthopädischen Problemen, sollten Sportarten wählen, bei denen das Körpergewicht vom Trainingsgerät getragen wird. Das ist zum Beispiel beim Radfahren der Fall oder beim Schwimmen, wo das Körpergewicht vom Wasser getragen wird. Es gibt also genügend gute Gründe, um die guten Vorsätze in diesem Jahr nicht wieder über Bord zu werfen!

Alternative Sportarten: Pilates, Yoga, Tai Chi, Nordic Walking, Wassergymnastik, Rückenschule, Qi Gong, Autogenes Training, Krafttraining, Herz-Sport.